Leh s oporou natažených dolních končetin o míč – zdvih pánve

Základní postavení: Leh na zádech, hlava v prodloužení páteře (v případě záklonu hlavy podložena ručníkem či vhodnou pomůckou), horní končetiny volně podél těla s oporou ruky o malíkovou hranu. Dolní končetiny jsou natažené v kolenou a opírají se lýtky o míč.

Provedení: Plynule zvedněte pánev a trup od podložky, v konečné poloze tvoří trup a dolní končetiny přímku (nezvedejte trup příliš vysoko – nepřetěžujte krční páteř). Pohyb zpět provádějte také pomalu a plynule. V průběhu cvičení minimalizujte pohyb pánve a trupu do stran. Nevzpírejte se také o horní končetiny (ty jsou pouze ve volné opoře), ani netlačte příliš lýtky do míče. Pohyb musí vycházet z trupu. Nezadržujte dech. Pohyb několikrát opakujte.

Modifikace: Zvedněte horní končetiny od podložky do předpažení, případně můžete použít Pilates kruh (ten je umístěn v dolních částech dlaní a prsty jsou natažené). V obou variantách dochází ke zvýšení obtížnosti cviku. Pokud budete cvičit s Pilates kruhem, který při cvičení stlačujete, tak dbejte na to, aby lokty byly vždy lehce pokrčené a nedocházelo ke zvedání ramen od podložky a jejich pohybu směrem k sobě (měli byste cítit aktivaci svalů v oblasti lopatek).