Ukázkové video 2

Základní postavení: Vzpor klečmo.

Věnujte pozornost správnému nastavení výchozí cvičební polohy. Proveďte klek s koleny na šířku pánve a opřete se rukama o podložku. Dlaně jsou opřeny na šířku ramen a jsou kolmo pod rameny. Opora rukou je stabilní (celé dlaně jsou opřené o podložku, prsty jsou natažené, roztažené a 3. prst každé ruky směřuje přímo vpřed). Lokty jsou natažené, ale tyto klouby nejsou úplně uzamčené (tzn. protlačeny do max. propnutí). Kolena jsou v mírně širším postavení než klouby kyčelní, bérce směřují šikmo dovnitř. Stehna směřují kolmo k podložce. Trup je napřímený a vytváří jednu linii s hlavou.

Provedení: Ze základního postavení zvedněte bérce, přitáhněte špičky a prsty nohou se opřete o podložku. S nádechem „natlakujte“ oblast břicha a s využitím opory končetin zvedněte hýždě vzhůru a odtlačte se od dlaní směrem vzad. V konečné poloze („medvěd“) jsou kolena pokrčená, trup je napřímený a hlava zůstává v prodloužení páteře (pohled směřuje stále do podložky). Z pozice „medvěda“ začněte „ručkovat“ a přenášet hmotnost směrem vzad na celá chodidla a předpažením se dostaňte do pozice dřepu. Kolena nesmí být při pohledu shora před úrovní prstů u nohou a také se nesmí přiblížit k sobě, páteř je po celou dobu napřímená, hlava je v prodloužení páteře. Z pozice dřepu se s napřímenými zády zvedněte do stoje s mírně pokrčenými koleny. Celý pohyb případně několikrát opakujte. V průběhu cvičení nesmí dojít ke ztrátě získaného „natlakování“ v oblasti trupu.